Eenvoudige dagelijkse stretchoefeningen - dansers editie!

Dansers en atleten genieten allemaal van dat sensatiegevoel na de training - de tevredenheid van een nieuwe sessie van spiervorming en calorieverbranding (om nog maar te zwijgen van het perfecte excuus voor wat heerlijk ijs!). Als we met veel zweet de studio uitlopen, zijn we vaak zo enthousiast dat we nog een paar minuten nodig hebben om ons goed te stretchen. Zelfs met onze flexibiliteit voelen we een groot verschil in het toegenomen bereik van beweging en effectiviteit in een trainingssessie wanneer we vijf minuten extra doorbrengen in een over-split of een back-bend.

Maar al te vaak lukt het mensen om  HIIT-trainingen in hun schema in te passen, die douchen en omkleden noodzakelijk maken, maar beschouwen ze strekken als iets flexibels, zowel in termen van tijd als lichaam! Ook al hebben we allemaal gehoord van de grote voordelen van stretchen. Hier een korte samenvatting: 

Stretchen verhoogt uw bloedtoevoer en natuurlijke endorfines, die euforische sensatie veroorzaken zoals na het eten van chocolade, wat leidt tot een ontspannen, gelukkig en helder denken! 

Stretchen stelt u in staat om op de pauzeknop te drukken, uw geest te rusten en u goed te voelen over iets dat gezond voor u is. 

Het feit dat u die strakke gewrichten en spieren laat werken en los maakt, zal artritische pijn verminderen en uw houding corrigeren. 

De dagelijkse activiteiten kunnen ook met meer gemak en elegantie worden voltooid nadat uw flexibiliteit en bewegingsbereik is vergroot. Beweeg soepel, ga snel en werk zelfverzekerd! 

Dus de volgende keer dat u in de verleiding komt om een koffiepauze te nemen, neem in plaats daarvan een stretchpauze - het zal ook op de lange termijn meer tijd besparen, om nog maar te zwijgen over geld!

Ok, hier zijn dan een paar stretchoefeningen waar we als dansers vaak mee opwarmen. Ze lijken misschien heel eenvoudig en u herinnert ze misschien zelfs van de gymles. Onderschat ze echter niet. Ze zijn erg behulpzaam bij het verlengen van de spieren voor een langgerekt figuur. Ze kunnen bijna overal worden gedaan - uw woonkamer, kantoor, hotelkamer.... zelfs in bed is het mogelijk! Er is geen specifieke volgorde, maar studies tonen aan dat het effectiever is om met de bovenkant van het lichaam te beginnen en naar beneden te werken. Genoeg gepraat, laten we beginnen met wat stretchoefeningen! 

1. Schouderstrekkingen

a. Neem een arm en til hem naast uw oor en buig hem dan over uw hoofd. Gebruik de andere hand om die elleboog vast te pakken en naar uw andere oor te trekken.

b. Vind iets waar u uw ellebogen of polsen op kunt leggen rond borst-schouderhoogte. Als u niets kunt vinden, werkt een muur ook. Met uw ellebogen of polsen ertegenaan, hoofd en bovenlichaam naar de vloer gericht, laat uw hoofd zo veel mogelijk langs uw schouders vallen. Houd deze positie 30 seconden aan.

Als u niet genoeg rek voelt, buig dan uw knieën om meer druk uit te oefenen. 

c. Deze volgende stretch is effectief in het corrigeren van de houding. Het opent uw schouders en borstkas, waardoor ineenzakken wordt voorkomen.

Rechtop, met de armen recht, sla de handen achter de rug in elkaar, de handpalmen naar boven gericht. Buig langzaam naar voren, zodat uw geklemde armen naar beneden kunnen volgen naar de vloer toe. U zult veel spanning en weerstand in de schouders voelen. Maak u geen zorgen, gebruik uw eigen kracht om uw armen zo veel mogelijk naar beneden te duwen. Houd 15 seconden vast en herhaal dit 3 keer. 

2. Zijwaartse draai

Cruciaal voor veel klassieke Chinese dansbewegingen. Deze stretchoefening leert u hoe u eruit kunt zien als een oud Egyptisch schilderij! Daarnaast vermindert het ook de rugpijn en verhoogt het de mobiliteit.

Zoek iets dat bestand is tegen enige druk, zoals een aanrecht of een tafel, en sta er evenwijdig aan. Pak het met beide handen vast en draai er langzaam van weg. Houd 3 keer 15 seconden lang vast. Herhaal dit aan de andere kant. 

3. Zeehond stretch

Een goede, rustgevende oefening voor de rug. Dit zal de lumbale wervelkolom uitrekken die voortdurend misbruikt wordt door lange uren te zitten. Het is ook goed voor uw nieren en blaas!

Ga met uw buik plat op de grond liggen (u kunt een jas of kussen onder uw heupen leggen) met uw armen voor u op ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Druk vervolgens uw bovenlichaam omhoog. Het is ok als uw heupen de vloer niet kunnen bereiken. De conditie van iedereen is anders, dus probeer te spelen met de afstand tussen uw handen en heupen. Zorg ervoor dat u blijft ademen; als u uitademt, kunt u uw lichaam meer omhoog duwen.

Om de stretch te vergroten, probeert u uw bovenlichaam en hoofd naar het plafond te buigen. Houd 20 seconden vast en herhaal dit 3 keer. En vergeet niet uit te ademen! 

4. Been en heup stretchoefeningen

a. Zeer geschikt voor het verlengen van de hamstrings. Deze stretch zorgt ervoor dat uw benen langer en slanker lijken.

Begin met één been zo’n halve meter voor de andere. Lijn uw hielen uit in een rechte lijn. Zorg ervoor dat uw voorvoet naar voren of naar buiten wijst en dat uw achtervoet naar buiten is gedraaid. Buig naar beneden en omhels uw voorbeen zo veel mogelijk. Gebruik één van uw armen om uzelf op de grond te ondersteunen om te voorkomen dat u omvalt. Houd 15 seconden lang, 3 keer vast. Herhaal dit voor het andere been. 

b. Ga op de vloer zitten met beide benen recht voor u. Houd uw armen voor u uit en als u naar voren buigt, reik dan met beide handen naar uw gepunte voeten. Nogmaals, het doel is om uw lichaam zo dicht mogelijk bij uw benen te krijgen. Ga gewoon zo ver als u kunt terwijl u uw knieën recht houdt en houd deze gedurende 20 seconden vast, 3 keer.

c. Deze wordt wereldwijd in de klassen van fysieke opleidingen gebruikt. Nou, onze leraren hadden gelijk - deze stretch is uitstekend voor het openen van de heupen en richt zich op de binnenste dijspieren, heupadductoren genaamd.

Ga op de grond zitten met uw hielen bij elkaar (hoe dichter bij het lichaam hoe beter). Probeer met de handen op uw hielen uw knieën naar beneden te duwen met uw ellebogen en buig dan naar voren als u kunt. Houd 20 seconden lang vast, 3 keer. 

Tip: U kunt ook proberen om tegen een muur of bank te zitten of iets te vinden om aan te trekken, zoals de poot van een tafel of bed.

5. Voet oefeningen

a. Voeten zijn cruciaal voor de fijne kneepjes van de dans. Vaak verwaarloosd en over het hoofd gezien, ervaren de voeten de meeste druk gedurende de dag. Maak het opwarmen en het betrekken van al die gewrichten en ligamenten in uw voeten dus onderdeel van uw routine!

Ga op de vloer liggen, met één been recht omhoog en één been gebogen. Stel u voor dat uw bovenste voet - die naar het plafond wijst - een scherp voorwerp is dat door het plafond steekt. Zet de voet 10 seconden vast, buig die voet dan zoveel mogelijk, breng uw tenen zo dicht mogelijk bij uw scheenbeen en houd hem 5 seconden vast. Herhaal deze punt-en-flex oefening 3 keer. Na het voltooien van de oefening draait  u uw enkel rond, 5 keer met de klok mee en vervolgens 5 keer tegen de klok in. Herhaal deze hele cyclus met het andere been. 

b. Dit is een snelle stretch waar we als dansers veel op vertrouwen. Ga naast iets staan waar u met één hand op kunt leunen voor ondersteuning. Met schoenen uit, kruist u de ene voet over de andere en drukt u de achterkant van die voet tegen de vloer, zodat uw boog naar boven wijst. Buig nu uw knieën om de rek in de rug van uw voet te vergroten. Buig en strek 5 keer voor 5 tellen elk, in een poging om de boog te vergroten. Herhaal dit dan aan de andere kant.

Vergeet niet dat de resultaten niet altijd direct zichtbaar zijn; zoals alles kost stretchen tijd en moeite. Wat belangrijker is, is dat u een positieve activiteit heeft ondernomen. De mentale resultaten zijn net zo zinvol. Als u met een positieve mentaliteit vooruit gaat, is succes binnen handbereik.

Dus kijk hoeveel u kunt verbeteren, maak foto's van de voortgang (leg uw "voor en na" vast), en het meest belangrijkste - veel plezier met het stretchen! 

Waren er gedeelten die u bijzonder nuttig vond? Zijn er nog andere dingen waarover u meer wilt weten of die u wilt zien? Plaats hieronder uw opmerkingen.